Самый простой и доступный способ избавиться от лишнего веса – тщательный подсчет потребляемых калорий. Высчитав свой лимит калорий, который необходим вам при существующем образе жизни для поддержки работоспособности, убрав все лишнее, вы обретете стройность и вернете здоровье.
Определение суточной нормы питания заключается в подсчете потребляемых в настоящее время калорий. При помощи таблиц калорийности, в которых указаны численные показатели и оценен каждый вид продукта, определите свои цифры – взвешивайте порции, умножайте на показатель калорийности продуктов (обычно указывается значение для 100 гр.) и вы получите ценность каждого приема пищи.
Теперь необходимо определить то количество энергии, которое необходимо вам для того, чтобы вести привычный образ жизни. Для этого нужно подсчитать величину своего основного энергетического обмена – для этого существуют универсальные формулы для мужчин и женщин разных возрастов.
Женщины:
— от 18 до 30 лет: вес в килограммах умножается на 0,0621, к произведению прибавляется 2,0357 и полученная сумма умножается на 240 (все коэффициенты просчитаны и универсальны);
— от 31 до 60 лет: вес в килограммах умножается на 0,0342, к произведению прибавляется 3,5377 и полученная сумма умножается на 240;
— 60 лет и старше: вес в килограммах умножается на 0,0377, к произведению прибавляется 2,7545 и полученная сумма умножается на 240.
Алгоритм расчетов энергетического обмена для мужчин аналогичен, с заменой коэффициентов. Следующий шаг – расчет затраченных калорий. Полученную величину обмена нужно умножить на коэффициент физической активности – для удобства расчетов принято обозначать 1,1 (низкая степень), 1,3 (средняя активность), 1,5 (степень физической активности высокая). К полученной цифре прибавьте 10% (столько мы тратим на переваривание пищи) и вы узнаете величину необходимой суточной калорийности. Все то, что вы потребляете сверх этой нормы, следует постепенно ликвидировать – путем контроля калорийности блюд.
Рассчитанная величина весьма приблизительна, но если вы хотите добиться более четкой картины, то ознакомьтесь с таблицами расхода калорий на различные виды деятельности – прибавляйте их к энергетическому обмену. Вы сможете узнать, сколько тратите калорий в положении сидя, при различных скоростях ходьбы или бега, во время катания на коньках, плавания и т.д. Эти данные можно использовать в тех случаях, если вы превысили свою ежедневную норму калорий и хотите подкорректировать баланс.
