Если бы идеальный для всех людей рацион существовал, в мире было бы значительно меньше тех, кто страдает от лишнего веса. Но поскольку все люди индивидуальны, подходить к составлению рациона для каждого отдельного человека следует, принимая во внимание особенности его организма и привычки.
Составление индивидуального идеального рациона начинается с расчета оптимального веса. Для этого можно использовать формулу вычисления индекса массы тела. Разделите свой вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Полученное значение будет индексом массы вашего тела. ИМТ больше 26 означает, что вам необходимо похудеть.
Заведите дневник питания и в течение двух недель ежедневно записывайте все, что вы съели и выпили. Проанализировав эти записи, вы определите причину появления лишнего веса.
Для борьбы с килограммами вам необходимо отказаться от ряда продуктов, в которых преобладают жиры животного происхождения и легкоусвояемые углеводы. Это жирное мясо, сало, сахар и сладости, газированные напитки.
Не способны обойтись без сладкого? Замените сахар подсластителями, но не злоупотребляйте ими. Вместо конфет можно взять сухофрукты, мармелад или мед. Обходиться совсем без сладкого не нужно – углеводы необходимы для работы мозга и их отсутствие может вызвать депрессию.
Обратите внимание и на соусы. Майонез и кетчуп мало кто учитывает в своем рационе, однако они довольно калорийны и содержат крахмал. Кроме этого, в состав магазинных соусов входят различные добавки, красители и консерванты. Эти компоненты вредны не только для фигуры, но и для здоровья.
Откажитесь от консервов, концентрированных, сублимированных и гранулированных продуктов. К этой категории относятся чипсы, макароны, каши и картофельное пюре быстрого приготовления. Полезных веществ в них практически нет, но они также весьма калорийны.
Белый хлеб, который сложно исключить из рациона совсем, можно заменить зерновым хлебом, сухариками, диетическими крекерами или мюсли. Зерновые – необходимый элемент питания, только старайтесь выбирать изделия из муки грубого помола.
Из белковых продуктов следует предпочесть нежирное мясо – телятину или курицу. Рыба и морепродукты также приветствуются.
Если вы не мыслите утро без бутерброда с маслом, возьмите для него хлеб с отрубями, а в масло добавьте какой-нибудь наполнитель, например измельченную зелень, яйца, морковь или грибы. Получится и вкусно, и полезно для фигуры.
Среди продуктов, которые обязательно должны быть включены в идеальный рацион, не последние места занимают черника, морковь, лосось, яйца, грибы, ананасы и морская капуста. Очень полезны и любые фрукты, и овощи. Только не налегайте на картофель и бананы.
Чтобы ограничения в питании не стали причиной депрессии, поищите интересные рецепты аппетитных блюд из разрешенных продуктов и превратите процесс приготовления еды в творчество. Обязательно используйте приправы, зелень. Освойте гриль и мультиварку – они помогут вам уменьшить калорийность блюд и сохранят пользу продуктов.
