Чрезмерно объемные бедра могут портить пропорции фигуры. Сделать их более стройными и подтянутыми может диета, массаж, а также правильно составленный комплекс упражнений. В проработке нуждаются все мышцы — передней, задней и внутренней поверхности бедра. Уделяйте занятиям не менее 15 минут ежедневно, дополнив тренировки спортивной ходьбой и занятиями на тренажерах.
Диета для бедер: убираем жир
Чтобы бедра стали стройными, важно изменить режим питания. Основу рациона должны составить сырые и вареные овощи, кисломолочные продукты, цельнозерновые каши, супы, рыба. Откажитесь от полуфабрикатов — в них слишком много жира и соли, задерживающей жидкость в организме. Обязательно включайте в меню растительное масло, орехи и оливки — они обеспечат коже упругость.
Если вы занимаетесь с утяжелителями, не употребляйте слишком много белка — например, мяса. Оно способствует развитию мышц и увеличению веса.
Пейте больше чистой воды, отказавшись от кофе, газированных напитков и пакетированных соков. Будьте осторожны с фруктами — они достаточно калорийны. Сладости позволяйте себе в минимальных количествах, не чаще раза в день.
Массаж и косметика: комплексное воздействие
Для поддержания кожи в тонусе и подтягивания мышц используйте укрепляющие кремы с коллагеном. Втирайте их два раза в день после водных процедур. Помогут и ежевечерние растирания бедер жесткой рукавичкой — такой массаж стимулирует прилив крови к коже и ускоряет обменные процессы.
Обратите внимание на кремы для беременных — они хорошо убирают растяжки с бедер, которые часто образуются во время колебаний веса.
Для массажа можно использовать различные приспособления — например, деревянные или резиновые ролики. Растирайте бедра круговыми движениями, двигаясь сверху вниз. Закончите массаж пощипываниями и похлопываниями — такое воздействие особенно хорошо влияет на внутреннюю поверхность бедер.
Худеем дома: разрабатываем план тренировок
Переднюю поверхность бедра отлично развивают занятия на степпере и велотренажере. Чтобы привести в порядок заднюю часть, отвечающую за красивые линии силуэта в профиль, нужно делать упражнения с отведением ног назад, разнообразные наклоны корпуса. Такие движения отлично влияют на позвоночник — в дополнение к красивым бедрам вы получите прекрасную осанку и тонкую талию.
Воздействовать на внутреннюю поверхность бедра могут упражнения со взмахами, скрещиваниями и разведением ног в положении лежа, стоя и сидя. Меняя положение тела и утяжелители, вы сможете варьировать нагрузку, добиваясь максимальной эффективности тренировок. Упражнения выполняйте в быстром темпе с высокой амплитудой. Уделите гимнастике 10-15 минут ежедневно, а три раза в неделю увеличьте время занятий, выключив в список более интенсивные упражнения с утяжелителями и гантелями.
Для большей эффективности дополните гимнастику самосассажем с применением укрепляющих кремов для тела. Интенсивные растирания проблемной области укрепят и подтянут кожу, а также уменьшат жировые отложения. Ваш идеал — гладкие, ровные линии и упругие мышцы. Такого эффекта можно добиться за месяц интенсивной работы, а первые результаты вы заметите уже через неделю.
Разминка для бедер: подготавливаем мышцы
Для тренировки вам понадобится:
— стул;
— коврик;
— спортивный костюм и обувь;
— резиновый жгут;
— манжеты-утяжелителя для ног;
— гантели.
Чтобы разогреть мышцы и подготовится к тренировке, сделайте несколько упражнений в положении стоя. Выполняйте движения быстро, с максимальной амплитудой. Держась за спинку стула левой рукой, правой ногой делайте махи назад и вперед, держа стопу параллельно полу. Сделайте 20 махов, затем повернитесь другим боком и повторите упражнение левой ногой.
В том же исходном положении описывайте сначала левой, а затем правой ногой широкие круги. Свободную руку держите на поясе. Эти упражнения прекрасно разогревают все мышцы бедра.
Основной комплекс
Сядьте на пол, руки поставьте сзади, ладонями опирайтесь о пол. Приподнимите тело, опираясь на руки, голову откиньте назад, прогните спину и задержитесь в этой позе на 5-7 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить. Поднимая тело, одновременно вытягивайте вперед одну ногу. Повторите 7-10 раз. Такие движения воздействуют не только на заднюю поверхность бедра, но и на мышцы спины.
Перевернитесь на живот, руки вытяните вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводите вверх слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать с резиновым жгутом. Держите его концы в поднятых руках, а среднюю часть удерживайте стопами.
Подтянуть заднюю поверхность бедер помогут разнообразные варианты наклонов. Возьмите в обе руки гантели. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, держа ступни параллельно друг другу. Не сгибая коленей, отклоняйте корпус назад и возвращайте его в исходное положение. Гантели держите у пояса.
Исходное положение то же, руки с гантелями у плеч. Поворачивайте корпус влево и вправо, не сгибая ноги. Упражнение можно сделать более сложным, заменив гантели штангой. Держа гантели в прямых руках, наклоняйтесь вперед, одновременно отводя руки за спину. Ноги держите прямыми, голову не наклоняйте.
Закончите комплекс растяжкой. Лежа на животе, выпрямляйте руки, поднимая корпус. Носки вытягивайте так, чтобы напряглись все мышцы тела. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3-5 раз.
