При больших периодических нагрузках, продолжающихся малое время, происходит рост мышц и увеличение их силы, в то время как при продолжительных малых нагрузках растет выносливость и падает масса мышц. Именно этому правилу необходимо следовать, если ваша цель — сделать бедра более узкими, чем они есть в данный момент.
За мышечную массу бедра отвечают бицепс и квадрицепс бедра, причем, как правило, квадрицепс отвечает за три четверти объема. Для уменьшения массы этих мышц сочетайте тренировки данных мышц на выносливость с аэробными упражнениями.
Начинайте вашу тренировку с упражнений на велотренажере. Разогрейте мышцы, проведя на тренажере десять-пятнадцать минут в легком режиме. После этого переходите к стойке со штангой.
Положите пустой гриф от штанги себе на плечи и возьмитесь за него руками. Присядьте до упора, сохраняя при этом идеально прямую спину. Для облегчения задачи вы можете смотреть вверх — так будет проще сохранить спину прямой. Сделайте четыре подхода, по двадцать-двадцать пять приседаний в каждом.
Если выполнение приседаний для вас слишком сложно, используйте машину для жима ногами. Снимите весь груз и выжимайте пустую платформу с максимальной для вас скоростью. Сразу после этого упражнения переходите на тренажер для разгибания ног.
Поставьте наиболее легкий вес и завершите тренировку квадрицепсов, выполнив пять-шесть подходов по тридцать-тридцать пять повторов с самым легким весом. Далее переходите к тренажеру для сгибания ног.
Установите самый легкий вес из возможных, после чего выполняйте сгибания ног с максимально возможной скоростью. Не расслабляйте ноги во время подхода, следите за тем, чтобы бицепс ноги находился в напряжении все время.
Завершите тренировку велотренажером, используя чередование легкой и средней нагрузки в течение получаса. Если вы чувствуете что у вас остались силы, выполните три-четыре подхода по максимальному количеству приседаий без веса. Вы также можете приседать и дома, выполняя по одному подходу до отказа утром и вечером. Чем больше ваши ноги будут загружены, тем быстрее они будут терять мышечную и жировую массу.
