Основная причина набора лишнего веса – переедание. Прием слишком калорийной пищи может привести к дополнительной нагрузке на сердце, процесс пищеварения замедляется и приводит к зашлакованности кишечного тракта. Чтобы точно знать, сколько пищи необходимо съедать за день, необходимо рассчитать свою норму калорий.
Наиболее точно норму калорий можно рассчитать при помощи формулы Гарриса-Бенедикта, в ней учитываются возраст, пол, вес и рост человека. С помощью этой формулы вы сможете вычислить размер основного обмена веществ (ООВ). Это количество калорий, которое необходимо организму в сутки для нормального течения обменных процессов, без особых нагрузок.
Для мужчин этот показатель равен ООВ=(13,7*вес)+(6,8*возраст)+(5* рост)+66, для женщин формула другая: ООВ=(9,6*вес)+(4,7*возраст)+(1,8*рост)+665. Возраст измеряется в годах, рост в сантиметрах, вес в килограммах. Сначала умножьте все выражения в скобках, затем сложите полученные числа. В результате вы получите вашу суточную потребность в калориях в состоянии покоя.
Рассчитанный размер ООВ необходимо скорректировать в зависимости от интенсивности вашей физической активности. Для этого вычислите средний коэффициент физической активности, затем разделите сумму суточных энергозатрат организма на ООВ.
Составьте таблицу, в ней запишите все виды деятельности, которыми вы занимаетесь в течение дня. Здесь же укажите продолжительность действия, а также количество калорий, требуемых для его выполнения (энергозатраты на любой вид деятельности можно найти в специальных таблицах). Примерно у вас должен получиться следующий результат: сидячий образ жизни – коэффициент 1,2, легкие тренировки 1-3 раза в неделю (средняя активность) – коэффициент 1,35, умеренные тренировки или занятия спортом 3-5 раз в неделю – коэффициент 1,55.
Для расчета суточной потребности в калориях можно воспользоваться более простой формулой: умножьте вес мужчины на 25, а вес женщины на 21. Эта формула подходит для людей средней физической активности, тем же, кто занимается спортом, нужно увеличить норму в 1,5 раза. Если вы беременны, добавьте к полученному результату 30%. Кроме того, эта формула не учитывает возраст – чем старше человек, тем меньше калорий ему требуется в день.
