Фото: инструктор программ пилатеса Батычко Елена
Планку относят к одному из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Если быть до конца точными, то основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник.
Сегодня речь пойдет о том, что мы тренируем, с какими группами мышц работаем, в чем заключается польза планки, обозначим противопоказания, при которых планку выполнять нельзя.
В первой части материала, посвященного планке, мы рассмотрели конкретные варианты ее выполнения, получили представление о том, что упражнение может быть самым разным.
Как-то я столкнулась с мнением известного врача-кинезиолога о том, что планка – это бесполезное статическое упражнение, которое не представляет ценности, так как выполняется без динамики, при этом задерживается дыхание, да и вообще способно принести вред организму. Была удивлена, что общепринятая в спортивной среде установка, касательно пользы планки, встречает такую критику. Поэтому будем разбираться, основываясь на анатомии, физиологии, собственных ощущениях и фактах. Одним словом, встанем на защиту планки.
Планке дают такое определение: статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины, способствующее укреплению мышц тела. Упражнение похоже на исходную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться определенное время. Изометрические упражнения – те, при которых длина мышцы не меняется, а суставы не двигаются. Соответственно, это статическое упражнение, выполняемое в определенную единицу времени. Такое определение несколько трансформировалось в современном спортивном мире, поскольку вариантов преобразования планки в динамическое упражнение имеется множество.
Планку можно отнести к одному из базовых упражнений, направленных на проработку мышц всего тела, в котором задействован собственный вес. Универсальность его, на мой взгляд, состоит в том, что для выполнения не нужны определенные условия, тренажеры, приспособления. Какой-либо из приведенных вариантов планки из «Осеннего калейдоскопа, часть 1» можно сделать в любой момент времени. Если у вас под рукой окажется фитбол, гантели, петли TRX, можно разнообразить планку и с помощью этих спортивных гаджетов. Планку можно выполнить дома, на стадионе, в спортивном зале, где угодно.
Есть ли противопоказания по здоровью, при которых планку выполнять нельзя? Имеются, поэтому на них и остановимся: наличие грыж в любом отделе позвоночника, невропатия локтевого нерва и лучевого канала, протрузии, травмы спины, травмы суставов, включая голеностоп, локти, плечи, кисти, воспаление седалищного нерва, период беременности. Планка может усилить проявления варикозного расширения вен.
Считаю, что необходимо остановиться на основных моментах, которые помогут правильно выполнить планку. Рассматривать будем классическую планку на прямых руках. Большинство принципов применимы ко всем вариантам планки.
На фото Батычко Елена1. Дыхание не задерживаем, дышим ровно и спокойно.
2. Упражнение выполняем, максимально подключая мышцы пресса. Тот, кто начинает осваивать технику планки, со временем поймет, что планку «держим» не руками, предплечьями, а напрягая мышцы пресса.
3. Спина должна быть ровной, лопатки опущены, плечи не сводим. Стараемся, чтобы таз, копчик не поднимались вверх. Тело со стороны напоминает прямую линию. Если начинаете осваивать планку самостоятельно, лучше наблюдать за положением своего тела в зеркале.
4. Кисти рук должны находиться под плечевыми суставами. Если выполняем планку на предплечьях, то локти – под плечевыми суставами. В этом положении кисти рекомендуются не скрещивать, а держать параллельно. Выполняя боковые планки, сохраняется это же правило.
5. Ноги держим ровными. Стопы рекомендуется поставить вместе, можно развести на ширину таза. Выполнить упражнение легче, когда стопы будут стоять шире. В таком положении нагрузка уменьшается.
6. Положение головы. В этом моменте встречала у тренеров различные установки: взгляд вниз, взгляд прямо. Правильно, когда голова – продолжение позвоночника. Максимально опустив голову вниз или, наоборот, максимально подняв ее вверх, вы почувствуете дискомфорт. Нейтральное естественное положение головы, удобное и правильное, со временем определите самостоятельно.
Освоив классические варианты планки, можно приступить к ее более сложным интересным интерпретациям.
Планка на прямых руках и фитболе. В данном упражнении голеностоп – точка опоры на фитбол. Для новичков можно облегчить планку, если расположить фитбол на уровне коленей или бедер.
На фото Батычко Елена
Планка с упором предплечьями на фитбол и одну ногу. Данный вариант планки не назовешь простым в выполнении, хотя со стороны выглядит достаточно легко. Упор приходится на предплечья, которые находятся в нестабильном положении, требуется удерживать баланс, подключая мышцы кора. Усложняется этот вариант опорой на одну ногу.
На фото Батычко Елена
Планка в петлях TRX. Планки с использованием петель существенно отличаются от традиционных вариантов (с упором на поверхность) тем, что появляются «точки нестабильности», которые требуют удерживать баланс и подключать мышцы–стабилизаторы.
На фото Ткаченко Олег
Как видно, петли дают возможность поэкспериментировать с различными видами планок. В первом варианте: ноги — в петлях, упор на предплечья, второй вариант – наоборот.
На фото Ткаченко Олег, Дементьев Евгений
Существуют и более сложные варианты планки в TRX, когда в петлях находятся и руки, и ноги. Такую планку выполнит далеко не каждый.
На фото Ткаченко ОлегМы еще раз убедились, что планка может быть самой разной: статической, динамической, обратной, боковой, с шагами, прыжками, с подъемом рук, ног, с гантелями, фитболами, в trx-петлях. Главное – выполнить упражнение правильно. Считаю, что лучше сделать несколько краткосрочных подходов, чем разово нагрузить связки, сухожилия, каналы, мышцы. Другими словами, лучше сделать 3-7 подходов по 1 минуте, включив разные варианты планки в свою тренировку, чем простоять в планке подряд 4 минуты, излишне нагружая канал запястья, локтевой нерв и прочее.
И статические, и динамические планки задействуют одинаковые группы мышц. Разница заключается в том, что в динамике мышца меняет свою длину. Также в динамических вариантах планки изменяется частота сердечных сокращений, в определенных вариантах существенно повышается пульс. Это значит, что появляется кардионагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы, которая становится более выносливой.
В зависимости от того, какие цели вы ставите перед собой, можно делать акцент на определенные варианты планок. Необходимо укрепить плечевой пояс (боремся с сутулостью) – больше внимания обратной планке. Работаем над талией и осанкой – помогут боковые планки со скручиванием верхней части корпуса, динамическая планка с боковыми ротациями корпуса. Необходимо подтянуть ягодицы и поверхности бедер — больше включаем динамических планок с диагональным и одноименным выведением ног («альпинист», упражнения, при котором колено приводим к локтю). Если вы хотите похудеть, ориентируйтесь на динамические варианты планки, при которых сжигаются калории.
Думаю, что мы полностью опровергли позицию о бесполезности планки. Если задаться целью, можно насчитать около сотни ее вариаций. Остается только, найти свои варианты и не забывать держать планку!
