Фото: Н. Гришко
Эту солнечную морскую фитнес-фотосессию мы специально оставили на конец осени, которая часто бывает серой, унылой и непохожей. Мы надеемся, что предложенный ниже план тренировок не только будет полезным, но и согреет вас и в прямом смысле — благодаря движению и физической нагрузке, и в переносном – благодаря теплу, которое исходит от самих фото.
Как и заявлено в названии статьи, продолжительность данной тренировки составляет всего 4 минуты. После того, как в нашу жизнь вошел план табата, по-моему, уже ни у кого из любителей фитнеса не осталось сомнений, что за 4 минуты тренировки можно тонизировать все мышечные группы и стимулировать обменные процессы в организме, которые еще многие часы будут способствовать нашему похудению. Предлагаемый в данной статье план тренировок можно использовать и в формате табата, работая с каждым упражнением в течение 20 секунд на пределе возможностей, а затем отдыхая перед выполнением следующего упражнения в течение 10 секунд. Также можно взять за основу данную схему и сделать из нее полноценную комплексную тренировку с разминкой, кардиоблоком и заминкой на финише. Саму же серию упражнений можно выполнять в 3-5 кругов в умеренном темпе или делая по 3-5 подходов к выполнению каждого упражнения. Решать вам!
Кстати, для выполнения предложенных ниже упражнений вам не понадобятся ни гантели, ни какие-либо другие спортивные приспособления. Приготовьтесь так же к тому, что комплекс содержит много элементов растяжки, которые помогут сохранить/вернуть здоровье спины, улучшить продольную и поперечную растяжку.
Если тренируетесь дома, то обувь надевать не обязательно. Комплекс не содержит взрывных движений и прыжков, в результате которых можно было бы травмировать ноги, двигаясь без обуви.
1. Начнем с подъемов колена к локтям
Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, руки согните в локтях и выведите их перед собой. Коленом одной ноги потянитесь к локтям. Возвращаясь в исходное положение приземляйтесь поднятой ногой позади себя, пяткой тянитесь в пол, колено опорной ноги немного согните, опустившись в неглубокий выпад. Сделайте 10 таких подъемов или продолжайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру. Затем повторите упражнение на другую ногу.
2. Следующее упражнение – статичные приседания-плие
Встаньте прямо, стопы разместите как можно шире плеч. Опуститесь в приседание, расположив бедра параллельно полу. Зафиксируйте данной положение на 10-20-30 секунд в зависимости от той схемы, по которой занимаетесь.
3. «Мельница»
Положение ног то же, что в предыдущем упражнении – шире плеч. Наклоните корпус вперед. Прямыми руками упритесь в пол перед собой. Поворачивайте корпус то вправо, то влево, одновременно поднимая вверх одну прямую руку, соответствующую стороне поворота. В итоге положение и движения вашего тела будут напоминать работающую мельницу. Отсюда и название упражнения. Сделайте по 10 таких поворотов в каждую сторону или продолжайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру.
4. Переминание с ноги на ногу в наклоне
Исходное положение после выполнения предыдущего упражнения не меняем – оставайтесь в наклоне. Примите упор на ладони рук, прыжком ноги переместите назад и сведите вместе, голову опустите под линию рук. Поочередно сгибайте колено то одной, то второй ноги, пяткой прямой ноги тянитесь в пол, растягивая заднюю поверхность ноги. Сделайте по 10 таких сгибаний коленей с каждой ноги или продолжайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру.
5. Отведение ноги назад в наклоне вперед с последующим перемещением в прямую планку
Исходное положение после выполнения предыдущего упражнения не меняем – оставайтесь в наклоне вперед с опорой на ладони прямых рук. Одну прямую ногу отведите назад. Затем перенесите вес тела на руки, опустите вниз ягодицы и переместитесь в прямую планку, одновременно выведя колено поднятой ноги вперед. Сделайте 10 таких движений или продолжайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру. Затем повторите упражнение на другую ногу.
6. Боковая планка
Для ее выполнения сядьте на бок, примите упор на ладонь прямой руки и поднимите ягодицы над полом, выровняв все тело под углом к полу. Свободную руку поднимите вверх. Оставайтесь в данном положение 20-30 секунд. Затем повторите планку на другую сторону.
7. Мост из положение сидя
Сядьте на пол, упритесь ладонями в пол по бокам от своего тела. Перенесите вес тела на руки, поднимите над полом ягодицы и прогнитесь в мост, расположив тело от плеч до колен в одну прямую линию, параллельную полу. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь ягодицами пола. Сделайте 10 таких движений или продолжайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру.
8. Завершите тренировку упражнением «Велосипед»
Для этого ложитесь на спину, поднимите над полом прямые ноги на небольшую высоту. По очереди подтягивайте к груди колено то одной, то другой ноги. Ваши движения в итоге должны напоминать движения велосипедиста, который крутит педали. Сделайте по 10 таких сгибаний коленей каждой ногой или продолжайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру.
На этом все. Продуктивных тренировок!
