Избавиться от животика – непростая задача. Жир, который скапливается в области талии, изменяет наш гормональный фон и буквально заставляет организм активнее запасать калории в виде опасного белого жира. Правильное питание, достаточный сон, снижение уровня стресса – все это важные факторы борьбы с лишним весом, но без тренировок все-таки не обойтись. Рассказываем, какие простые и очень эффективные упражнения вы можете делать дома и посвящать им всего 5-10 минут в день.
Минус три сантиметра за семь минут
Недавнее исследование подтвердило: тренировка, которая отнимет всего семь минут в день, поможет уменьшить объем талии на 3 сантиметра – всего за месяц.
В эксперименте приняли участие 29 человек, исследователи разделили их на две группы. В обеих группах добровольцы придерживались диеты, но половина из них дополнительно выполняли физические упражнения, а вторая половина – нет.
В итоге те участники исследования, которые ежедневно выполняли специальную семиминутную тренировку, за месяц дополнительно потеряли до 3 см объема талии и 2 кг жировых отложений. Кроме того, общая доля жировой ткани в организме уменьшилась на 2,1%.
Что же за упражнения выполняли участники исследования? В первую очередь это нагрузки с использованием собственной массы тела: прыжки, наклоны, отжимания. Также авторы исследования рекомендуют приседания, а также повороты корпуса. Между подходами стоит делать перерыва по 10 секунд. Также рекомендовано постепенно увеличивать нагрузки, а спустя несколько месяцев упражнений переходить к занятиям с дополнительными утяжелениями, например, с гантелями.
Просто втяни живот!
Вспомните, когда вы пытаетесь надеть узкие брюки, вы втягиваете живот? Лягте на спину, вытяните ноги – и постарайтесь как можно сильнее втянуть живот. Задержите его втянутым на пять секунд, затем расслабьте мышцы. Делайте пять подходов, после чего отдохните в течение минуты и начните снова.
Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнения, положите руки на нижнюю часть живота: если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как живот сокращается.
Еще одно важное замечание: не задерживайте дыхание, когда втягиваете живот, продолжайте дышать, одновременно напрягая мышцы пресса.
Еще одно преимущество этого упражнения: оно помогает укрепить не только мышцы пресса, но и поддержать мышцы поясницы. Чтобы достичь наилучшего результата, советуем постепенно довести время, когда вы держите живот втянутым, до 10 секунд – и тренируйтесь три-пять раз каждый день.
