Фото: Фото Н. Гришко
Со всеми этими ограничениями из-за пандемии коронавируса, карантина и режима самоизоляции многие из вас уже не на шутку соскучились по цивилизованной работе в офисе. Здесь дети не бегают по голове и не отвлекают от важных переговоров или вдохновенного составления отчета. Здесь чисто, потому что уборщица тетя Оля с утра уже старательно смахнула пыль с твоего стола и техники, помыла полы и продезинфицировала поверхности. Здесь вдохновенно пахнет свежесмолотым кофе, потому что в офисе первой начинает работать кофемашина. Наконец, вы сами в офисе опрятно одеты, причесаны и накрашены, а не ползаете (как на удаленке) сонной мухой в пижаме полдня. Словом, да здравствует любимый офис!
Однако, с возвращением на рабочие места в офисные центры, к сожалению, никуда не делась проблема малоподвижного сидячего образа жизни, тотальных жалоб офисных работников на дискомфорт в спине, пояснице и набор избыточного веса. Наоборот, просидев на вынужденной самоизоляции и работая из дома, все вышеупомянутые «боли» современности усилились и усугубились. Простой и доступной «таблеткой» от них банально является движение, побольше движений хороших и разных: ходьба, бег, велопрогулки, плавание, суставная гимнастика, упражнения в висе на перекладине, растяжка. Вот как раз на последней мы и хотели остановиться в данной статье.
Почему именно на растяжке? Да потому, что это статичное направление фитнеса, которое при наличие определенной решимости и энтузиазма доступно даже в условиях современного офиса. Растяжка не потребует от вас много места. Ее можно выполнять как за рабочим столом, так и рядом с ним. Здесь не будет больших амплитуд движений, которыми вы можете задеть рядом стоящую офисную мебель.
И даже, если у вас нет доступа к душевой, с растяжкой не обязательно усердствовать до седьмого пота. Ведь наша цель – не изнурительное кардио с ожиданием вожделенного похудения. В формате офиса наша задача размяться после длительного нахождения в одном положении за рабочим столом, предотвратить развитие застойных явлений в позвоночнике, взбодриться, стать гибче. И, поверьте, гибкость в теле, которую мы таким образом развиваем, автоматически переходит в гибкость ума, делая нас более работоспособными и продуктивными на рабочем месте.
Стесняетесь заниматься в офисе? Привлекайте к своей идее единомышленников! Пара-тройка коллег, которые будут делать растяжку в офисе вместе с вами уже заставит чувствовать себя неловко не вас, а тех, кто не примкнул к вашей идее. И уж тем более не стоит смущаться камер, если таковые установлены в вашем офисе. Во-первых, вы можете заблаговременно согласовать вопрос коротких перерывов на фитнес с руководством, а во-вторых, менеджмент точно будет в восторге от вашей инициативности. Ведь здоровье коллектива самым положительным образом сказывается на его трудоспособности. А мы с вами уже выяснили, что гибкое растянутое тело равно здоровое тело и продуктивный ум.
Так, что прочь стеснения! Я знаю даже офисы, в которых у каждого сотрудника за спиной имеются гимнастические коврики, чтобы в обеденный перерыв все дружненько на них переместились и потянулись. Я уже вообще не говорю о тех случаях, когда в офисном центре имеется отдельно выделенное помещение для спортивных тренировок работников. Тут уж просто грешно им не воспользоваться!
Но вернемся к растяжке у рабочего места. Какие упражнения подобного рода доступны в рамках офиса?
Размять спину — не проблема, даже не вставая с рабочего кресла. Просто поднимите руки вверх, переплетите пальцы в замок и выверните ладони по направлению к потолку. Макушкой головы потянитесь вверх, словно вас кто-то тянет туда за ниточку. Почувствуйте, как растягивается позвоночник!
Эффективны также наклоны вперед с опорой руками на рабочий стол когда вы корпус располагаете параллельно полу.
Также хорошее упражнение для снятия блоков на спине – диагональный замок за спиной. Его можно выполнять, как сидя в рабочем кресле, так и стоя. Для этого одну руку отведите за спину через одноименное плечо, а вторую – через одноименный бок. Пальцы обоих ладоней сцепите за спиной в районе лопаток. Упражнение ассиметричное, поменяйте положение рук и выполните его еще раз.
Поперечную растяжку тренируем в приседании сумоиста. Для этого поставьте ноги шире плеч, мыски ног направьте в стороны, опустите ягодицы вниз, согнув колени, бедра расположите параллельно полу, колени старайтесь удерживать над мысками ног. Помогите себе руками. Оставайтесь в таком положении 10-20 секунд. Кроме поперечной растяжки статичное приседание сумоиста – это еще и тренировка внутренней части бедра и ягодичных мышц.
Поперечная растяжка, мягкое растяжение позвоночника и задней поверхности ног – все это дает наклон вперед к широко расставленным в стороны ногам. После его выполнения выполните компенсирующий прогиб назад.
Растяжку задней поверхности ног и спины дает также наклон к одной ноге, разместив вторую ногу за спиной. Упражнение ассиметричное, поэтому не забудьте повторить его, поменяв положение ног местами.
Пробуйте также более сложный и требующей большей гибкости наклон к прямым ногам, размещенным вместе, ладони при этой располагайте на полу за пятками.
Дискомфорт в пояснице снимут простые наклоны и развороты корпуса в стороны.
Приятной и полезной растяжки в офисе!
На фото – Наталья Ушакова
