Фото: Unsplash
В течение каждого менструального цикла наше тело претерпевает невероятные изменения, следуя четкой схеме, придуманной самой природой. Финал этой огромной работы – менструация, которая наступает, если женщина в текущем цикле не забеременела. У каждой она проходит по-разному. Кого-то периодические боли полностью выбивают из колеи на несколько дней, а у некоторых счастливиц месячные проходят практически незаметно.
Как считают специалисты, питание и активный образ жизни играют не последнюю роль в работе гормонов. Независимо от того, насколько плохо или хорошо функционирует ваша женская репродуктивная система, придерживаясь особой диеты в зависимости от фазы цикла, вы помогаете ей «отработать» поставленные задачи – и продлеваете свое женское здоровье. Портал Metro.co.uk пообщался с нутрициологами британского консультационного центра Health Nutritionist, чтобы узнать, какие продукты особенно полезны для женщин в зависимости от фаз менструального цикла. И вот что удалось выяснить.
Неделя первая: фаза менструации
В самом начале цикла, с 1 по 7 день, концентрация эстрогенов и прогестерона находится на минимальном уровне. Такая низкая продукция женских половых гормонов может вызывать перепады настроения, спонтанные боли и другие симптомы ПМС.
Фото: Ava Sol on Unsplash
В этот период в рационе должны преобладать продукты, богатые железом, Омега-3 и антиоксидантами. Первые – восполняют железо, утраченное организмом в результате кровотечения (особенно, если месячные проходят обильно). Это не только красное мясо и говяжья печень, но и моллюски, зеленые листовые овощи (например, шпинат и капуста кале), чечевица, тофу.
Жирные кислоты Омега-3 просто необходимы тем, у кого менструация проходит болезненно. Известно, что эти вещества помогают снизить интенсивность спазмов, снять воспаление и расслабить гладкую мускулатуру матки. Их вы можете получить из рыбы жирных сортов – например, лосося и форели, а также льняного семени и грецких орехов.
Любите пряные травы и специи? Отлично! Приправьте еду куркумой, имбирем или розмарином, чтобы пополнить организм антиоксидантами и снизить интенсивность менструальных болей.
Неделя вторая: фолликулярная фаза и овуляция
В норме на второй неделе цикла, с 8 по 14 день, организм женщины начинает готовиться к овуляции. В это время уровень эстрогенов заметно вырастает. А с ним приходит энергия, просыпается либидо и улучшается настроение.
Фото: Sam Moqadam on Unsplash
В этот период организму нужны углеводы – крахмалистые овощи, тыква, кабачки, а также бурый рис, цельнозерновой хлеб и паста. Для полноценного созревания фолликулов необходимы два микроэлемента – цинк и йод. Первый в организме почти не задерживается, так что его запасы нужно пополнять ежедневно – например, включив рацион креветки, птицу, красное мясо, тыквенные семечки, фасоль и чечевицу. Уровень йода можно повысить, регулярно употребляя морепродукты, морские водоросли или приправляя пищу обогащенной морской солью.
Неделя третья: лютеиновая фаза
После овуляции, которая у большинства женщин с циклом в 28 дней наступает на 14 день, уровень эстрогенов и прогестерона начинает активно расти. «Побочный эффект» этих изменений – возрастающий аппетит.
Чтобы избежать резких скачков сахара в крови, в этот период важно потреблять достаточно количество белков и углеводов – распределив суточную норму на 5-6 приемов пищи. Излишки эстрогенов могут скапливаться в печени и кишечнике, усугубляя проявление ПМС. Чтобы этого избежать, ваша пищеварительная система должна работать как часы! Помогите кишечнику, увеличив потребление продуктов, богатых клетчаткой: ешьте коричневый рис, киноа, цельнозерновые злаки, волокнистые фрукты и овощи – брокколи, белокочанную капусту, яблоки.
Фото: Madison Bracaglia on Unsplash
Пробиотики нужны для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и детоксикации организма от эстрогенов. Выберите подходящий для вас кисломолочный продукт или включите в рацион квашенную капусту. 5 невероятно вкусных рецептов для домашней засолки капусты можно найти здесь.
Неделя четвертая: предменструальная фаза
С 22 дня менструального цикла большинство из нас начинает ощущать предвестники грядущих месячных. Проявляется ПМС у всех по-разному – головными и суставными болями, повышенной усталостью, вздутием живота, перепадами настроения – от слез к бурной радости. Виновен в этом дисбаланс эстрогенов и прогестерона. Последний достигает своих максимальных значений, провоцируя излишнее напряжение, тревогу, проблемы со сном, боли в мышцах и суставах.
Фото: Aleksandra Sapozhnikova on Unsplash
Чтобы облегчить течение предменструального синдрома, включите в рацион эти группы продуктов:
- источники магния: листовые зеленые овощи, бобовые, цельнозерновые злаки – и даже (ура!) небольшую порцию темного шоколада с содержанием какао не менее 80%;
- источники витамина В6: нут, мясо птицы, крахмалистые овощи, тыкву.
- источники калия: бананы, апельсины, авокадо, артишоки, шпинат, брокколи, кресс-салат.
А вот потребление соли нужно свести до минимума – приправа провоцирует задержку жидкости в организме, отеки и вздутие живота.
В этой статье мы расскажем о пяти факторах, провоцирующих сильную боль во время месячных. Советы по питанию в ней тоже есть.
