Для уменьшения мышечной массы тела используются те же самые упражнения, что и для набора массы. Разница заключается в том, что используются легкие веса и большое количество повторов. Для уменьшения объема ног используйте ряд упражнений, воздействующий на все группы мышц.
К первой части тренировки можно отнести упражнения, воздействующие на верхнюю часть — передняя и задняя часть бедра, а также ягодицы, а ко второй части — упражнения, направленные на икроножные мышцы и общие аэробные упражнения.
Для уменьшения массы квадрицепса, то есть передней мышцы бедра, а также массы ягодиц вы можете использовать на выбор одно из трех упражнений: приседания с легким весом, работа с машиной для жима ногами с легким весом либо разгибание ног на тренажере. Наиболее популярным является использование машины для жима ногами ввиду его простоты. Все, что вам нужно — это хорошо закрепиться на тренажере, сняв весь рабочий вес, и выжимать пустую платформу до отказа мышцы.
Следующим упражнением, которое вы также должны выполнять с минимальным весом, является упражнение на сгибание ног на соотвествующем тренажере. Делайте его с максимальной скоростью.
Для уменьшения массы икроножных мышц используйте подъемы на носочки с грифом от штанги, а также попеременные подъемы на одну ногу с небольшим утяжелением. Ключевое правило остается тем же — выполняйте упражнение с максимально возможной для вас скоростью. В качестве последнего упражнения вы можете использовать прыжки на скакалке. Установите для себя норму в семьдесят-восемьдесят прыжков за один подход и сделайте три-четыре подхода.
Завершите тренировку велотренажером. Установите ежеминутное чередование легкой и средней нагрузки и проведите на тренажере минимум полчаса. Это позволит максимизировать эффект от тренировки.
В случае, если вы пропускаете тренировку, вы можете провести ее в домашних условиях. Вам потребуется выполнить семь-восемь подходов по максимальному количеству приседаний в каждом подходе, а также прыжки на скакалке — шесть-семь подходов по восемьдесят повторов в каждом.
