Кроссовер – это тренажер, который вы найдете в любом тренажерном зале. Модификаций у данного спортивного агрегата несколько, но чаще всего он выглядит как рама с двумя грузоблоками. К каждому грузоблоку прикреплены по два троса – верхний и нижний. К ним для выполнения различных упражнений можно присоединять рукоятку, канат или петлю с липучкой. Вы, наверное, удивитесь, но всю комплексную тренировку можно построить на упражнениях в одном только кроссовере. Оказывается, используя нижний и верхний трос тренажера можно проработать основные мышечные группы, не бегая по всему тренажерному залу в ожидании своей очереди к разным тренажерам. Пробуем?
Начните с небольшой разминки. Для этого подойдут элементы суставной гимнастики или небольшой 10-минутный блок на любом доступном кардиотренажере. Далее переходим к тренировке верха тела.
Упражнение 1. Тяга к груди, стоя
Встаньте лицом к раме кроссовера. Одну ногу отставьте назад, вес тела перенесите на переднюю ногу, немного согнув ее в колене. В противоположную опорной ноге руку возьмите нижнюю рукоятку кроссовера, второй рукой примите упор на раму. Потяните рукоятку кроссовера к груди, согнув руку в локте. Плавно без рывков вернитесь в исходное положение. Повторите движение 8-12 раз. Затем выполните упражнение с другой руки. Работают руки и спина.
Упражнение 2. Сведение рук в кроссовере
Для выполнения упражнения встаньте между рамами кроссовера, разведенными в сторону руками возьмитесь за верхние рукоятки кроссовера. Потяните рукоятки к бедрам, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз. Работают мышцы груди, руки, спина.
Упражнение 3. Сгибание рук в кроссовере на бицепс
Как и предыдущее – данное упражнение выполняется, стоя между рамами кроссовера и удерживая в разведенных в сторону руках по верхней рукоятке тренажера. Согните руки в локтях, рукоятки кроссовера потяните к плечам. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.
Упражнение 4. Тяга на бицепс снизу
Бицепс в кроссовере можно проработать и с помощью нижней рукоятки. Возьмитесь за нее прямой опущенной вниз рукой, затем согните в локте и потяните к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите тягу 8-12 раз. Такой вариант упражнения является асимметричным, поэтому не забудьте повторить его с другой руки.
Упражнение 5. Тяга на трицепс
Для выполнения этого упражнения закрепите на верхнем тросе кроссовера канат вместо рукоятки. Далее возьмитесь за его концы обеими согнутыми в локтях руками, ноги немного согните в коленях., корпус подайте вперед. Потяните концы каната к бедрам. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз. Работают руки, спина, грудь.
Упражнение 6. Подъем руки по диагонали
Встаньте боком к раме кроссовера и дальней рукой возьмитесь за нижнюю рукоятку тренажера. Вторую руку разместите на талии. Преодолевая сопротивление выставленного веса, потяните ручку кроссовера по диагонали вверх, подняв руку. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 8-12 раз. Затем повторите упражнение с другой руки.
Упражнение 7. Тяга в кроссовере к груди обеими руками
Упражнение является симметричным вариантов упражнения 1, так как выполняется одновременно двумя руками. Встаньте лицом к раме кроссовера. Ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите нижнюю рукоятку кроссовера. Потяните рукоятку кроссовера к груди, согнув руки в локте, локти старайтесь держать как можно выше. Плавно без рывков вернитесь в исходное положение. Повторите движение 8-12 раз. Работают руки и спина.
Упражнение 8. Скручивания, стоя на коленях
Для выполнения упражнения к верхнему тросу прикрепите канат. Возьмитесь за его концы обеими руками и заведите за голову. Опуститесь на колени. Из этого положения выполните 10-20 наклонов корпуса к бедрам. Работает пресс.
Упражнение 9. Отведение ноги назад
К нижнему тросу кроссовера прикрепите петлю с липучкой и закрепите ее на лодыжке. Руками возьмитесь за ручки тренажера или раму. Из этого положения 10-20 раз отведите прямую ногу назад. Затем закрепите петлю на лодыжке другой ноги и повторите упражнение еще раз. Работают ягодицы и бедра.
Упражнение 10. Отведение ноги в сторону
После выполнения предыдущего упражнения не спешите снимать петлю с липучкой с ноги. Развернитесь к раме кроссовера боком и выполните 10-20 отведений прямой ноги в сторону. Затем закрепите петлю на лодыжке другой ноги и повторите упражнение еще раз. Работают ягодицы и бедра.
На этом основная часть тренировки закончена. На финише обязательно выполните растяжку и еще один подход на любом кардиотренажере. Занимайтесь по предложенной программе 1-2 раза в неделю, чередуйте ее с другими планами комплексных тренировок и обязательно дополняйте сбалансированным режимом питания. Это позволит оставаться в хорошей физической форме всегда!
