Фото: Goran Bogicevic/Rusmediabank.ru
До новогодних праздников остаются считанные недели. И хотя из-за пандемии коронавируса в этом году как никогда основная масса семей будет отмечать встречу нового года дома, все равно в эту волшебную ночь хочется быть неотразимой. Поэтому, не взирая на все карантинные ограничения, походы в тренажерный зал в предновогодней суматохе по-прежнему не теряют своей актуальности. Исходя из этого, сегодняшнюю фитнес-страничку нашего журнала мы решили посвятить плану предновогодних тренировок в тренажерном зале.
Разминку мы рекомендуем проводить на кардио тренажере. Если впервые в спортивном клубе, осмотрите часть зала с кардио тренажерами. Сейчас часто кроме классической беговой дорожки, велотренажера и орбитрека здесь можно найти и такие новые кардио-предложения как тренажер-эскалатор, например.
Поработайте 10 минут на любом свободном тренажере из кардио-зоны и переходите к основной части тренировки. Усердствовать дольше на этапе разогрева и подготовке мышц к основной нагрузке не стоит. К кардио можно вернуться еще раз на финише тренировки.
Упражнение 1. Подтягивания
Выполнение этого сложного и, прямо скажем, не всем доступного упражнения можно облегчить с помощью специального тренажера. Здесь чем больший вес вы выставите, тем легче будет двигаться вверх-вниз на тренажере. Становитесь на специальную подставку коленями, руками хватайтесь за верхнюю перекладину. Повторите подтягивание 10-12 раз, умноженные на 3 подхода. Каждый раз пробуйте выполнять упражнение на обычной перекладине, иначе так и не научитесь полноценно подтягиваться. Между тем, это упражнение очень полезно для рук и спины.
Упражнение 2. Развороты корпуса
Упражнение выполняется сидя в специальном тренажере. Локти разместите за валиками, ладонями держитесь за ручки. Преодолевая сопротивление выставленного веса, разворачивайте корпус вправо-влево по 10-12 раз в каждую сторону. Сделайте 3 подхода к выполнению упражнения. Работают прямые и косые брюшные мышцы.
Упражнение 3. Скручивания на пресс
Продолжим тренировку на брюшные мышцы на специальной скамье для скручивания. Согнутые в коленях ноги разместите на подставке, руки – на ручках тренажера. Выполните 10-12 подъемов корпуса, не отрывая спину от скамьи. Сделайте 3 подхода к выполнению упражнения. Работают прямые брюшные мышцы.
Упражнение 4. Сведение рук в тренажере
Данное упражнение еще называют «бабочка», так как движения ваших рук действительно похожи на взмахи крыльев бабочки. Выполняется сведение, сидя в специальном тренажере. Руки расположите на ручках. Преодолевая сопротивление выставленного веса, сведите ручки тренажера перед собой, не «роняя» локти вниз. Двигайтесь плавно, избегайте хлопка. Также медленно и без рывков вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10-12 раз, умноженные на три подхода. Работают грудные мышцы.
Упражнение 5. Разгибания корпуса
Упражнение еще называют обратной гиперэкстензией. Выполняется оно, сидя в специальном тренажере. Исходным положением является наклон корпуса вперед. Преодолевая сопротивление выставленного веса, отведите корпус назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10-12 раз, умноженные на три подхода. Работают прямые брюшные мышцы и спина.
Упражнение 6. Разведение ног
Упражнение выполняется, сидя в специальном тренажере. Колени располагаются в специальных лапах, фиксирующихся в внешней стороны. Преодолевая сопротивление выставленного веса, разведите ноги так широко, как только можете в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите разведение 10-12 раз, умноженные на три подхода. Работают мышцы внешней боковой части бедра.
Упражнение 7. Сведение ног
Часто данное упражнение можно выполнять на том же тренажере, что и предыдущее, — просто произведя трансформацию фиксаторов для коленей. На этот раз лапы должны оказаться у внутренней части коленей. Преодолевая сопротивление выставленного веса сведите ноги вместе. Повторите сведение 10-12 раз, умноженные на три подхода. Работают мышцы внутренней боковой части бедра.
Упражнение 8. Жим бедра вверх
Упражнение выполняется в упоре на локти, стоя в специальной станции. Одну ногу следует разместить на подставке и жать наверх. Повторите каждой ногой по 10-12 раз. Работают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение 9. Жим на трицепс
В тренажерном зале вы найдете много способом проработать трицепс. Мы рекомендуем жим, сидя в специальном тренажере. Локти зафиксируйте на платформе, ладонями возьмитесь за ручки. Выпрямите руки в локтях и выжмите ручки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите жим 10-12 раз, умноженные на три подхода.
Упражнение 10. Тяга на бицепс
Бицепс в тренажерном зале также можно тренировать различными способами. Наша рекомендация – тяга, сидя в специальном тренажере. Поднимите руки вверх и возьмитесь за ручки тренажера. Согните руки в локтях и потяните ручки к плечам. Повторите тягу 10-12 раз, умноженные на три подхода. Кроме бицепса при выполнении данного упражнения также активно работает спина.
Упражнение 11. Тяга к груди
В заключение еще потренируем спину. Для этого будем выполнять тягу верхнего блока к груди. Садитесь на скамью тренажера. Поднимите руки вверх и возьмитесь широким хватом за ручку верхнего блока. Согните руки в локтях, потяните ручку тренажера к груди, корпус при этом немного отклоните назад. Повторите тягу 10-12 раз, умноженные на три подхода.
На этом основная часть тренировки закончена. Дополните ее упражнениями на растяжку и еще одним блоком на кардио тренажерах. Параллельно следует отрегулировать режим питания. Занимайтесь по предложенному плану 3 раза в неделю и гарантированно к новогодней ночи будете в прекрасной физической форме.
