Вот и закончились долгожданные новогодние праздники, оставив после себя у кого – приятные воспоминания, у кого – дыры в бюджете, а у кого – избыток жира на боках. Для последних – мы подготовили программу посленовогодних тренировок в TRX-петлях. Этот популярный спортивный инвентарь уже имеется не только во всех уважающих себя фитнес-клубах, но, уверенны, у многих наших читательниц есть дома. А посему, предлагаем сказать вам: «Стоп, оливье!» и начать готовить с помощью данной статьи свою фигуру к лету.
После небольшой суставной разминки или кардио-блока начинаем в положение «стоя».
Упражнение 1. Подтягивания
Встаньте лицом к петлям, возьмите по одной рукоятке в каждую ладонь и повисните на них на прямых руках, расположив корпус на одной линии под углом к полу. Затем согните руки в локтях, сведите вместе лопатки, грудью потянитесь к рукояткам петель. Подкрутите копчик, втяните живот. Повторите движение 10-15 раз. Работают спина, руки, грудные мышцы, мышцы-стабилизаторы.
Упражнение 2. Выпады с подъемом колена
И снова возьмите в руки рукоятки петель. Сделайте шаг одной ногой назад и опуститься в выпад. Выпрямляясь, заднюю ногу выводите вперед и поднимайте колено к груди. Повторите движение по 10-15 раз с каждой ноги. Работают ягодичные, мышцы бедер, мышцы-стабилизаторы.
Упражнение 3. Приседания с широкой постановкой ног
Все так же в руках рукоятки петель, ноги разместить шире плеч, колени и мыски ног – в стороны. Поддерживая баланс с помощью петель, приседайте до параллели бедер с полом, следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Повторите движение по 10-15 раз. Работают ягодичные, мышцы бедер, мышцы-стабилизаторы.
Упражнение 4. Разведение рук в стороны в упоре на петли
На этот раз разместиться спиной к креплению петель и фиксировать в них предплечья. Теперь перенести вес тела на руки, согнув их в локтях и расположив перед собой (плечи параллельны полу, предплечья под углом к полу и параллельны друг другу). Приподнимитесь на носочки. Включить на максимум мышцы-стабилизаторы и развести руки в стороны. Повторите 10-15 раз. Работают спина, руки, грудные мышцы, пресс, ягодицы.
Упражнение 5. Подъем рук над головой
После выполнения предыдущего упражнения оставайтесь с разведенными в сторону руками и выпрямляйте их над головой. Повторите 10-15 раз.
Последние 3 упражнения первого круга тренировки будем выполнять на гимнастическом коврике.
Упражнение 6. Подъем корпуса
Ложимся на спину, пятки фиксируем в петлях, голени параллельны полу, колени согнуты. Если необходимо, опустите для этого петли ближе к полу. Прямые руки расположите над головой. Выполните полный подъем корпуса, прямые руки вытяните перед собой параллельно полу. Повторите 20 раз. Работают прямые брюшные мышцы.
Упражнение 7. Косые скручивания
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, то руки сгибаем в локтях и ладони располагаем на затылке. Выполните полный подъем корпуса, локтем левой руки потянитесь к правому колену. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь лопатками пола, шею не напрягайте. Снова выполните полный подъем корпуса, на этот раз локтем правой руки потянитесь к левому колену. Выполните по 10-12 таких косых скручиваний в каждую сторону. Работают косые брюшные мышцы.
Упражнение 8. Развороты корпуса, лежа на животе
Перевернитесь на живот, согнутыми в локтях руками ухватитесь за рукоятки петель, корпус поднимите над полом. Разворачивайте корпус вправо-влево, сгибая одноименную со стороной поворота руку в локте. Выполните упражнение по 10 в каждую сторону. Работает спина, руки, пресс, ягодицы, бедра.
На этом первый круг тренировки окончен. Отдохните немного, потяните спину, ногу, попейте воды, походите по комнате. Повторите 8 предложенных упражнений еще в 2 круга.
Занимайтесь по предложенной программе 3 раза в неделю или чередуйте с другими планами тренировок с применением различного спортивного инвентаря. Не забывайте также о важности для формирования красивой фигуры правильного режима питания. Уменьшите порции каждого приема пищи, уберите из них чрезмерно жирные и мучные продукты, минимизируйте по калорийности ужин. Также старайтесь двигаться больше в течение дня: ходите пешком, пользуйтесь лестницей вместо лифта, катайтесь на коньках, лыжах и т.п. Улучшения фигуры после таких корректировок стиля собственной жизни можно ждать уже через пару недель. Удачи!
На фото – Чепенко Анна
